عبدالعليم عطا

اهم 5 لتضخيم وتعريض عضلة الظهر بالمنزل وبدون معدات - فورما فيت هوم


السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة - اليوم سوف نتكلم عن اقوى تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر السفلية وعضلات الظهر العلوية ، يمكنك ان تمارس التمارين بالمنزل وبدون اى معدات ، وسوف نقوم بشرح التمارين كلا على حدة بالتفاصيل ، وسنوضع الاخطاء الشائعة عند حتى تنعم بالفائدة الكاملة من تمرينة الظهر وحتى تتفادى الاصابات الخاصة بعضلات الظهر

لماذا يجب تقوية عضلات الظهر ؟

اذا لم يقنعك حديثي عن تقوية ظهرك من أجل الشكل العام فدعني اوضح لك التالي:



سوف يحسن ظهرك القوي ادائك في تمارين جميع عضلات جسمك فعلى سبيل المثال إذا كان ظهرك قوي بما فيه الكفاية لتقوم بتمرين الرفعه الميته والسكوات أو تثبيت جسمك في تمارين الكتف والبايسبس ستحصل على نتائج أفضل نتيجة قدرتك على أداء التمرين بوضعية ثابتة وصحيحة كما ستتمكن من رفع أوزان أثقل.

تمرين ظهرك هو أفضل طريقة لمنع إصابات الظهر المزعجة, ظهرك قوي سيمكنك من مقاومة الاجهاد والضغط عن الانحناء أو رفع الاشياء لذلك يعتبر تمرين الظهر علاج للاشخاص الذين يعملون في مكاتب أو يجلسون لفترات طويلة.

عقلة قبضة واسعة - Wide-Grip Pull-Up



من المهم جدا وجود حركة سحب لتمرين عضلات الظهر ولا أجد أفضل من تمرين العقلة لهذا حيث يعتبر ممتاز في التركيز على الأجزاء العلوية في ظهرك, قد تعطي القبضة الضيقة مدى حركة أكبر لكن القبضة الواسعة تتميز بتأثير قوي جدا على أجزاء الظهر نظرا للوضع المثالي لمفاصل الظهر.







للحصول على نتيجة أفضل قم بعصر كتفيك تجاه بعضهم قبل البدء, سيعظم هذا ارباحك من التمرين.



سحب علوي قبضة ضيقة - Close-Grip Pull-Down



نظرا لاننا قمنا بالسحب العلوي قبضة واسعة بفضل العقلة, ولان السحب العلوي بالكابل باستخدام قبضة واسعة يشبه تمرين العقلة جدا - لذلك سيكون من المفيد التمرن ايضا باستخدام قبضة ضيقة- حيث القبضة الضيقة ستتيح مجال اطول للحركة واستفادة أكبر للمجنص.



التجديف بالبار - Barbell bent-over row



من أفضل تمارين الظهر بدون شك بسبب الوزن الهائل الذي ستتمكن من رفعه, كما أوضحت الدراسات أن التجديف بالبار سيعمل على تشكيل عضلات الظهر العلوية والسفليه وإبراز تفاصيلها بالتساوي فقط قم بأداء التمرين بطريقة صحيحة وانتظر نتائج مبهرة.